임신 중 케겔 운동 > 칼럼

임산부인 여러분 중에 혹시 배에 힘을 주거나 구부려 앉을 때 혹시 소변이 새는 경험을 한 적은 없습니까? 또는 분만 후 질근육이 늘어질 것에 대한 걱정을 한 적은 없습니까?
임신을 하게되면 커진 자궁이 방광을 누르게 되기 때문에 가끔 소변이 저절로 나오는 요실금을 경험하게 됩니다. 또 분만을 하게 되면 이러한 요실금이 계속되지 않을 까 하는 걱정도 합니다. 임신 중에 어디서나 시행할 수 있는 질 근육 강화 운동으로 분만 후 요실금을 예방하고 분만 과정에도 도움을 받을 수 있는 간단한 질근육 강화 운동에 대해서 설명할까 합니다.

흔히들 케겔 운동이라고도 하는데 요도나 방광, 자궁이나 항문 주의의 골반근육을 강화시키는 운동입니다. 이러한 골반 강화운동을 시행하면 골반 근육을 강화시켜 임신이나 출산 후 소변이 새는 것을 방지해 줍니다. 또 비용이 들지 않고 집에서 쉽게 할 수가 있으며 어디서나 할 수가 있습니다. 차를 탈 때나 텔레비전을 볼 때, 혹은 양치질을 할 때도 할 수가 있습니다.


먼저 1단계에선 소변을 참을 때를 연상하며 질을 1초 동안 긴장을 주면서 수축했다가 긴장을 풀면서 이완 시키는 것을 반복합니다. 2단계로 넘어가 5초에서 10초 동안 수축했다 긴장을 푸는 것을 반복합니다. 3단계에선 질의 근육을 마치 질이 물을 빨아올리듯이 뒤에서 앞으로 수축하고 다시 물을 내뱉듯이 풀어버립니다. 간단한 운동이지만 주의해야 할 점은 1/3의 여성이 잘못된 근육으로 수축과 이완 운동을 시행하는 문제가 있습니다. 먼저 허벅지나 등 혹은 배에는 힘을 주지 말아야 합니다. 또 손가락을 질 속에 넣고 질을 수축할 때 힘이 주어지나를 확인해 볼 수가 있습니다. 만약 손가락에 힘이 가는 것을 느끼게 되면 올바른 케겔 운동이 되는 것입니다. 남편과 성교시도 이를 확인할 수 있는데 남편 성기가 삽입될 때는 질을 이완하고 성기를 뺄 때 질을 수축하여 남편에게 느낌을 물을 수가 있습니다. 남편이 질 수축을 느끼면 올바른 케겔운동이 되는 것입니다. 이러한 운동은 하루에 5분 동안 2번 정도는 하여야 됩니다. 자고 일어나서 5분 잠자기 전에 5분하면 기억하기가 쉽습니다. 시행하는 기간은 최소 6주는 하셔야 효과를 볼 수가 있습니다.

비용도 들지않고 아무런 장소에서 간단히 시행할 수 있는 케겔운동은 분만 과정에 질 근육을 이완시킬 수 있어 진통 시간을 줄여주고 회복도 빨리 해 줄 수 있습니다. 또 분만 후에 일어날 수 있는 요실금의 빈도도 줄여주고 성행위에도 도움을 줄 수가 있습니다.

한성식 MD, PhD